Covid-19 et le télétravail temporaire
Selon une récente étude de l’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), au 31 mai dernier, près de la moitié des gens en emploi au Québec faisait du télétravail.1
Pour certaines personnes, le télétravail apporte plusieurs avantages, par exemple, la flexibilité des horaires et la diminution des déplacements. Toutefois, au bureau comme à la maison, l’environnement de travail doit être sain et sécuritaire.
Voici quelques recommandations afin d’améliorer votre quotidien dans le contexte actuel où vous travaillez temporairement de votre domicile.
Ajuster sa posture
Afin d’éviter les maux de cou, les douleurs au dos, aux poignets, aux épaules, quelques ajustements s’avèrent possibles. Un aménagement simple peut s’effectuer même si vous ne disposez pas des équipements que vous utilisez habituellement au bureau.
Surface de travail
- Choisissez une surface assez grande, plane et solide ;
- Si vous ne possédez pas de bureau, la table de la cuisine peut être option intéressante à adapter ;
- Les poignets et les coudes doivent être à la même hauteur que la surface de travail ;
- Les épaules doivent être relâchées ;
- La majorité des avant-bras doivent être appuyés sur la surface de travail ;
- Le corps doit être près de la surface de travail ;
- Placez les objets les plus utilisés à porter de la main, ceux utilisés occasionnellement à une longueur de bras.
Chaise
- Les cuisses doivent être parallèles au sol ;
- Les genoux doivent être fléchis à un angle de 90° ;
- Les pieds doivent être à plat sur le sol, au besoin utilisez un repose-pied, des livres, une boîte de plastique ou de carton solide ;
- Le dos doit être appuyé au dossier avec un support lombaire, si nécessaire, ajoutez un coussin ou roulez une serviette au niveau du creux lombaire pour supporter le dos ;
- Au besoin, ajoutez un coussin, une couverture pliée sur l’assise afin d’assurer que les épaules sont bien relâchées.
Écran
- Si vous utilisez un ordinateur portable, il est préférable d’ajouter un écran externe et des équipements auxiliaires externes (clavier et souris) ;
- Si vous ne disposez pas d’équipements externes, éloignez légèrement l’ordinateur pour positionner votre corps près de la surface de travail afin d’appuyer vos avant-bras et inclinez l’écran vers l’arrière pour réduire la flexion du cou ;
- Placez l’écran directement devant soi ;
- Calculez une distance minimale d’un bras entre vous et l’écran ;
- Le haut de l’écran se situe à la hauteur des yeux, sauf pour les gens qui portent des lunettes à foyers progressifs, l’écran doit être un peu plus bas ;
- Surélevez votre écran ou votre portable à l’aide de livres ou d’une boîte.
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Diminuer la fatigue visuelle
En télétravail, dans le contexte actuel, nous travaillons davantage avec notre ordinateur portable qui se trouve près de nous. Lorsque nous regardons un objet de près, nos yeux se retrouvent en convergence et une fatigue s’installe plus rapidement. Voici quelques suggestions afin de diminuer la fatigue visuelle.
- Utilisez la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez à 20 pieds (environ six mètres) de vous pendant 20 secondes ;
- Modifiez la grosseur des caractères à l’écran ;
- Placez-vous de façon perpendiculaire à la fenêtre et fermez les rideaux dans le cas d’éblouissement par le soleil ;
- Ne placez aucun éclairage directement devant ou derrière votre écran.
Changer de posture régulièrement
En temps normal au bureau, on se lève régulièrement pour aller à l’imprimante, discuter avec un ou une collègue, aller à la machine à café. À la maison, en télétravail, il faut également prendre le temps de bouger. Un changement de postures fréquent est davantage bénéfique dans une situation où notre environnement de travail n’est pas optimal.
- Changez de posture au moins une fois par heure, idéalement toutes les 20 minutes ;
- Prenez des pauses pour effectuer des étirements ou des mouvements dynamiques, de préférence debout ;
- Bougez sur l’heure de repas, allez marcher par exemple ;
- Levez-vous et marchez lorsque vous répondez à un appel téléphonique ;
- Si vous travaillez avec un ordinateur portable, installez-vous debout pour une courte période (maximum de 20 minutes). Utilisez le comptoir de cuisine ou la machine à laver comme surface de travail. Au besoin, ajoutez des livres pour surélever l’ordinateur.
Appliquez ces mêmes principes dans votre vie personnelle. Combinez des activités différentes, utilisez des groupes de muscles différents. En dehors des heures de travail, trouvez une activité où vous ne serez pas majoritairement en position assise.
Maintenir les échanges
- L’isolement est un des principaux inconvénients du télétravail. Les échanges sont moins fréquents et davantage axés sur le travail. Afin de maintenir un lien avec le reste de votre équipe et de favoriser la dimension humaine de la relation professionnelle, voici quelques conseils.
- Communiquez régulièrement entre collègues à l’aide d’outils technologiques (courriel, visioconférence, messagerie instantanée, etc.)
- Privilégiez une application de visioconférence à la place du téléphone pour discuter de temps à autre ;
- Prenez quelques minutes pour discuter de sujet qui ne sont pas en lien avec le travail ;
- Si vous utilisez régulièrement le téléphone, optez pour le mode haut-parleurs, le port d’écouteurs ou le casque d’écoute afin d’éviter la flexion du cou.
Quelques références utiles
APSSAP. Capsules sur le télétravail temporaire
APSSAP. Garder le contact tout en télétravaillant
ASTSASS. Affiche d’étirements
CCHST. Affiche sur le travail en position assise
CCHST. Guide santé et sécurité sur le télétravail et le bureau à domicile
CGSST. Guide d’ergonomie
CNESST. Conseils ergonomiques pour le travail à l’ordinateur — L’ordinateur portable
ENTRAC. Guide Télétravail temporaire et ergonomique
AUSTIN, Patrick Lucas. 5 Tips for staying productive and mentally healthy while you’re working from home, Time Magazine (en anglais seulement)
WORK SAFE NB. Guidelines for Preventing Musculoskeletal Injuries (en anglais seulement)